HIRT : um treino curto na musculação e eficiente no emagrecimento.

O HIRT – High-Intensity Resistance Training, , segue a mesma lógica do  HIIT, com estímulos de alta intensidade, e períodos curtos de descanso (realizados na  MUSCULAÇÃO), promovendo um alto stress no decorrer do treino, gerando diversas adaptações no pós treino.

Evidências mostraram que o HIRT promoveu  um alto gasto calórico no repouso e maior utilização de gordura nas horas que seguiam o treino. Consequentemente contribuiu de forma positiva na redução de medidas e gordura corporal.

E você sabe como é este treino de HIRT na musculação? É de curta duração com apenas 3 exercícios, com poucas repetições e alta intensidade. De forma geral, o HIRT emprega estímulos intensos, com curtos períodos de recuperação. São muitas as  possibilidades de variações utilizando o HIRT, que vão depender dos objetivos e necessidades de cada pessoa.

O HIRT é um método de treinamento  indicado para você que busca um treino rápido e  eficiente .

 

 

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07 ago
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2 erros graves nos treinos de HIIT .

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tem que ser muito bem estruturado para que proporcione os resultados esperados.

Eu quero te mostrar 2 equívocos que muitas pessoas andam comentendo :

Erro número 1: pensar que todo treino de HIIT tem que ser no máximo. Ou que você teria que terminar o treino sem condições alguma de conversar. Existem estes modelos de HIIT sim. No entanto, você pode realizar também um HIIT submáximo, onde a intensidade é menor.

Erro número 2: imaginar que todo treino de HIIT tem que ser de curta duração. Existem modelos de HIIT onde o treino pode durar 40 minutos, 50 minutos.

Quando prescrevo HIIT para os meus clientes levo em consideração uma séries de fatores e a partir daí determino o modelo de HIIT que vou utilizar.

E claro temos que levar em consideração também se você faz outras atividades durante a semana. Quais atividades, em qual intensidade.

Existem alguns aspectos importantes quando prescrevemos um programa de exercícios físicos : Por que e Como Fazer.

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01 ago
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3 RAZÕES QUE APONTAM O HIIT COMO UMA EXCELENTE ESTRATÉGIA NO PROCESSO DE EMAGRECIMENTO

Evidências científicas já comprovaram que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é ótimo para redução de gordura corporal.

ENTRETANTO ALGUMAS PERGUNTAS DEVEM SER RESPONDIDAS:

– por que o HIIT contribui para o emagrecimento;

– como o HIIT deve ser feito para ajudar a emagrecer.

Muitas pessoas pensam que o HIIT ajuda no emagrecimento por gastar muitas calorias. Os treinos de HIIT não proporcionam um alto gasto calórico.

AS RAZÇÕES QUE APONTAM O HIIT COMO UMA ÓTIMA ESTRATÉGIA  PARA O EMAGRECIMENTO SÃO BEM DIFERENTES DO GASTO DE CALORIAS DURANTE O TREINO:

– após o treino de HIIT ocorre um  aumento no gasto calórico em repouso (pós exercício);

– ocorre uma alta depleção de glicogênio durante o exercício. Assim o metabolismo das gorduras é ativado no pós treino .

– após o treino ocorre um aumento na oxidação (queima) das gorduras.
Entretanto se o HIIT não for elaborado e executado corretamente ele não vai te ajudar a emagrecer. Existem diferentes formas de programar um HIIT com qualidade.
OS ESTUDOS MOSTRAM QUE OS MECANISMOS QUE AUMENTAM O GASTO DE CALORIAS E GORDURAS APÓS UM TREINO DE HIIT DEPENDEM DIRETAMENTE DA ORGANIZAÇÃO CORRETA DO TREINAMENTO: duração e intensidade do exercício, duração e tipo de pausa, tipo de exercício selecionado.

 

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09 jul
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CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA NÃO REDUZEM GORDURA LOCALIZADA.

É comum observarmos treinos em circuito na sala de musculação com a utilização da cadeira adutora e abdutora visando redução de gordura localizada na região do quadril e parte interna da coxa.

Exercícios localizados não reduzem gordura localizada e não ajudam no processo de emagrecimento.

Por outro lado os exercícios multiarticulares, aqueles que recrutam grandes grupos musculares (supino, agachamento, levantamento terra, puxadas, etc.) são excelentes dentro de um programa que tem como objetivo redução de gordura corporal. Claro que a forma que estes exercícios são utilizados e combinados com outros exercícios vão fazer toda a diferença.

Os mecanismos relacionados com a redução de gordura corporal ocorre de forma sistêmica, onde diversos fatores estão envolvidos.

 

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04 maio
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O STIF PODE SER FEITO NO STEP?

O primeiro ponto a ser analisado é se você já executa o Stif corretamente no solo.

Diversas pessoas que ainda não dominam a técnica e  uma boa amplitude de movimento não têm necessidade de utilizar essa estratégia.

O uso do step tem como objetivo aumentar a amplitude do movimento. E se você ainda não tem uma boa amplitude no solo, ao usar o step tem riscos de sobrecarregar a lombar.

O Stif é um exercício complexo e muito técnico exigindo uma ótima consciência corporal do praticante. São muitos detalhes e orientações que o Professor deve passar tais como : – não deixar o ombro cair; manter a cintura escapular estabilizada, preservar as curvaturas fisiológicas da coluna. São muitas informações a serem assimiladas.

Nesse sentido a utilização de exercícios educativos visando desenvolver a técnica correta é essencial.

Antes de pensar em usar o Step, aumentar a carga, preocupe-se em executar corretamente este excelente exercício.

 

 

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02 maio
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EXERCÍCIO AERÓBIO: É O MELHOR PARA O EMAGRECIMENTO?. PEGADINHA DO MALANDRO.

Durante os exercícios aeróbios realizados na zona alvo de treinamento ocorre um grande gasto de gorduras e calorias . PORÉM isso não significa que este tipo de exercício é o melhor para o emagrecimento.

            Os treinos aeróbios de moderada intensidade e longa duração mesmo gastando mais gorduras e calorias que o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) não é o  mais eficiente para emagrecer.

Mecanismos como o aumento do metabolismo, do quociente respiratório (QR), dentre outros são cruciais no processo de emagrecimento a longo prazo. E todos eles dependem da intensidade do treinamento.

Se você busca emagrecer, reduzir medidas e gordura corporal é fundamental a realização de exercícios em alta intensidade como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e a musculação de forma intensa.

Entretanto, mais importante que realizar estas estratégias, É COMO REALIZAR. Existem diferentes tipos  de HIIT. E a musculação em alta intensidade tem que ser bem orientada e planejada. Busque orientações com um profissional de Educação Física atualizado.

 

 

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16 abr
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HIIT e EMAGRECIMEMTO EM MULHERES COM SOBREPESO

The Fat Loss From Long Cardio Vs. HIIT

Estudo recente publicado na revista na revista “Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism comparou HIIT com o aeróbio de longa duração,  sobre diminuição da gordura corporal em 52 mulheres jovens adultas com sobrepeso e obesidade.

Os resultados mostraram alta redução de gordura corporal no grupo de mulheres que praticou HIIT durante 6 semanas. As mulheres que realizaram o aeróbio de longa duração não tiveram redução significativa de gordura corporal

SABE COMO ERA O  TREINO DE HIIT? 4-7 sprints de 30″ (all out) seguidos por 4′ de descanso, utilizando uma bicicleta ergométrica.

Existem muitas possibilidades para elaborar um treino de HIIT com qualidade e personalizado de acordo com suas condições e objetivos. Consulte um Profissional capacitado.

Vale ressaltar que nem o HIIT  e nem qualquer tipo de treinamento vai fazer promover excelentes resultados sem um plano alimentar indicado e viável para a sua realidade. Consulte sua nutricionista.

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19 fev
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LESÕES NA CORRIDA: Causas e Prevenções.

lesões na corrida

Muitos estudos afirmam que o excesso de treino e a recuperação inadequada são as principais causas de lesões nas pessoas que gostam de correr. E quando a corrida é associada com outras atividades com muitos exercícios e repetitivos a chance de lesões aumentam ainda mais.

Estudo recente realizado por Grier et al. (2017, Journal of Strength & Conditioning Research) fez um levantamento de fatores de risco  para quem pratica corrida:

– IMC (Índice de massa corporal acima de 25), aumenta a chance de lesões em 35%-45%;

– correr acima de 25km por semana aumenta a chance de lesão em mais de 60%.

Pensando além dos resultados deste e outros estudos o mais preocupante atualmente é a associação do excesso de treinos em outras atividades  associada com a corrida. Imagine uma pessoa terminar de fazer aquele treino com uma quantidade enorme de repetições e exercícios intenso e logo em seguida realizar a famosa corridinha? Ou então no dia que o corpo mais precisa de recuperar é realizada aquela corrida longa.

E a prevenção de lesões como é feita?

–  um programa de força (musculação ) bem elaborado e de curta duração é essencial;

– ter uma programação de treino semanal bem elaborada respeitando a recuperação relacionada com todas as atividades que você pratica.

Muitas pessoas amam correr e sentem-se muito bem. A dica é que a corrida seja inserida dentro de sua programação de forma planejada e dentro de suas condições físicas. Assim você terá o prazer de correr sem se machucar.

Só não pense que essa corridinha depois do treino vai te ajudar na redução de gordura corporal.

 

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19 fev
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ESTES ALIMENTOS FAZEM MILAGRES NO EMAGRECIMENTO?

alimentos-que-aceleram-o-metabolismo

A nutrição vai muito além de buscar alimentos milagrosos e cortar lactose e glúten. Todo ano  surgem soluções mirabolantes guiadas pelo modismo sem fundamento principalmente para o emagrecimento.

 

– Chá verde : podem até contribuir para acelerar o metabolismo em torno de 4%, mas está longe de ser crucial neste processo.

 

– A chia não é a última maravilha quando o assunto é emagrecimento como divulgam por aí. O preço dela está  nas alturas

 

– A tapioca virou quase obrigação enquanto a batata inglesa a grande vilã. E têm o mesmo índice glicêmico.

 

– E o gengibre? Realmente é um termogênico assim como outros alimentos como a canela. Entretanto associar aumento da temperatura e redução do apetite com o emagrecimento é simplificar demais um processo complexo como emagrecer.

 

Não estou dizendo para você deixar de usar os alimentos acima. Todos os alimentos têm sua importância e benefícios. O plano alimentar dever ser algo sustentável dentro de sua rotina diária e orientado por sua nutricionista.

As soluções e alimentos mágicos não vão resolver os problemas da vida moderna, promover emagrecimento rápido e ganho de massa muscular do dia para a noite.

As mudanças de hábitos de forma consistente com orientação profissional fazem toda a diferença.

 

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31 jan
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ERROS QUE ATRAPALHAM O GANHO DE MASSA MUSCULAR

erssos

Primeiro vamos desmistificar o termo ganho de massa muscular (hipertrofia), pois muitas pessoas acreditam que é simplesmente sinônimo de ficar muito grande e de forma exagerada.
Aumentar a massa muscular é sinônimo de saúde , de prevenção de osteoporose, de redução da gordura corporal, dentre outros.
Alguns fatores atrapalham os resultados no aumento da massa muscular:

  • Treino de musculação visando hipertrofia muscular associado com treino aeróbio de longa duração e moderada intensidade no mesmo dia;
    2- Treinar todos os dias da semana. Fator que dificulta o processo de recuperação e as respostas positivas do exercício físico. MUITOS EXERCÍCIOS POR DIA TAMBÉM ATRAPALHAM;
    3- Ingestão de proteínas ao longo do dia abaixo do recomendado. Isso não quer dizer que você deve investir em diversos suplementos. Consulte sua nutricionista

Procure conversar com seu Professor e nutricionista visando otimizar seus resultados com orientação profissional e especializada.

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06 jan
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